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寝る前にすべきこと

2014/ 06/ 13
                 


睡眠障害トップ熟睡のコツ→寝る前にすべきこと








熟睡するためには、寝る前にすべきことがあります。

1 快適な環境にする

2 ホットミルク、バナナを摂る

3 寝つきを良くする方法を見つける




  快適な環境にする



快適な寝室にする

熟睡するためには快適な寝室であることが重要です。
夏は26~28℃、冬は18~23℃くらい。
湿度は、50%前後が快適です。




夜遅くなったら照明を消す

就寝の1、2時間前には部屋を暗くしましょう。
前述したように、暗くなると眠りを誘うメラトニンが分泌し、眠くなります。

また、寝る時は個人的な好みもあるでしょうが、
真っ暗にした方が寝れるという人が多いようです。




無音より小さな音

なぜ、電車やバスの中で寝れるのでしょうか。
心地よい揺れもあるのでしょうが、あの単調な音が眠りを誘っているのではないでしょうか。

ホワイトノイズということばがあります。
ホワイトノイズとは、たとえばテレビの砂嵐、あの「ザー」という音のことです。
このホワイトノイズが別の音を消してくれる「マスキング効果」もあるのです。
雨のあの音は、まさにホワイトノイズですね。

まったくの静寂だと、神経質な人はかえって寝られないことがあります。
ホワイトノイズのような単調な音があるほうが眠りやすいと、経験的に言えるでしょう。
ただ、時計のあの、「チッチッチッ」は、気になりますね。

気にならない音を探しましょう。
リラックスできる音楽を小さく流すのも良いでしょう。
因みに僕は、マイナスイオン発生器を寝る時だけつけています。
こいつ、静かですが音を出すし、マイナスイオンが眠りを助けてくれるような気もするので・・・
一石二鳥だと思っています。




マイナスイオン

僕個人的にはマイナスイオンが眠りの質を良くすると思っています。
なぜかと言うと、雨の日によく寝れることが多いのです。
ホワイトノイズのところで述べたように、雨音が眠りに良いのはありますが、

「ひょっとしたらマイナスイオン?」

と、思い、マイナスイオン発生器を買い、今でも寝る時だけ使っております。
気持ちの問題かもしれませんが、寝れる気がします。




TWINBIRD マイナスイオン発生空気清浄機 (12畳) パールホワイト AC-D358PWTWINBIRD マイナスイオン発生空気清浄機 (12畳) パールホワイト AC-D358PW
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  ホットミルク、バナナを摂る


夜に眠くなるためには、前述したようにメラトニンの分泌が必要です。
メラトニンの生成を促すのは、神経細胞に命令を出す神経伝達物質「セロトニン」が必要です。
セロトニンは、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンと並ぶ、人の気持ちや感情に影響を与える重要な神経伝達物質です。
特にセロトニンは、リラックスするために有効で、不足するといらいらしやすくなります。
セロトニンの分泌が促されれば、気分が落ち着くため、睡眠も入りやすくなります。
 
このセロトニンの生成には、「トリプトファン」という必須アミノ酸と、その合成を助ける「ビタミンB6」が必要です。
トリプトファンは、体内では生成されず、食事から摂取する必要があります。
ミルクには、トリプトファンもビタミンB6も豊富に含まれているため、睡眠前のホットミルクは有効です。
また、バナナもミルクと同じように、セロトニンのもととなるトリプトファンと、その合成を助けるビタミンB6の両方が含まれています。

merato.png









  寝つきを良くする自分なりの方法を見つける

例えば本を読むとか、音楽を聴くとか、アロマセラピーとか。
自分なりの眠りにつける方法を見つけましょう。

因みに僕は、囲碁の本と星新一を読んでいます。
10分から15分くらいですね。
なぜか眠くなります。

囲碁に興味のある人はこちら 『世界一やさしい囲碁入門講座』




ぐっすり眠れる方法 へ



                 

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