FC2ブログ
        

スポンサーサイト

--/ --/ --
                 
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
                 
        

してはいけないこと

2017/ 08/ 17
                 


睡眠障害トップ熟睡のコツ→してはいけないこと



(2017.1.25改)


cafe.jpg





夜、熟睡するためにしてはいけないことがあります。



  カフェインに気をつける(重要)


カフェインの覚醒作用は、12~15時間も続くといわれています。
熟睡するために、午後はカフェインを摂らないようにしましょう。


→ ぐっすり眠る決め手






  寝る前に刺激のあることは避ける


次に上げることは、刺激があるので止めましょう。

・電話でしゃべる
 寝る前に友人と電話でしゃべると脳が興奮します。

・強い光を浴びない
 眠りにつく1時間ほど前から照明は暗くする方がいいでしょう。

・パソコン、スマホはしない
 パソコンやスマホからブルーライトという光が出ています。
 この光が睡眠の障害になることが分かっています。
 ですから、1時間前あたりからこれらは見ないようにしましょう。

ブルーライトを削減する方法もあります。
ブルーライト削減眼鏡とか。
パソコンのソフトにもブルーライト削減があります。






  午後の強い光は避ける


また、午後に強い日光を浴びすぎると夜眠れなくなる可能性もあります。
朝日を浴びるのはメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌をうながすため、積極的にしてほしいのですが、
一日中強い光の中にいると、その刺激が夜に影響されることが考えられます。
これは、僕の経験則から言えるのです。
なので、一日中太陽の下で遊ぶ時は、サングラスをしましょう。






  夕方に寝ない


睡眠障害のある人は夕方に眠くなります。
夕方に寝てしまうと、夜になっても眠くならないのは当然でしょう。

だから、何とかして目を覚まさすことが必要です。
前途したように緑茶やコーヒーは厳禁です。
ならば、どうするか。
たとえば、散歩してみましょう。
夕方の軽い運動は、夜眠るためにプラスです。
または、ちょっと熱めのシャワーもいいでしょう。
ぬるい風呂に入ったら返って眠くなりますからね。

とは言うものの、僕の経験から、本当に眠い時は散歩などする気が起こらず、
しかも雨だったら絶対出来ない。
熱いシャワーを浴びてもそれほど目が覚めません。

そこで、重宝するのがこれ。


ロッテ ブラックブラック粒ワンプッシュボトル 147gロッテ ブラックブラック粒ワンプッシュボトル 147g
()
ロッテ

商品詳細を見る



これだと目が覚めます。
少しだけカフェインが入ってますが、寝る時に影響するほどではありません。
ミントで目を覚ますのです。
オススメです。






  夜中に時計を見ない


仮に夜中に目が覚めても、時計を見ないようにしましょう。
時計を見てしまうと、それが脳に記憶され、その時間に起き易くなるのです。
最悪、それ以降眠れなくなることもあります。

そのためには、時計を見ないようにしましょう。
夜中に目が覚めても時計を見なければ勿論何時か分かりません。
『何時だろうが構わない』
と、思うことです。

すると、すぐに眠れる可能性が高まります。
そうしていくうちに、必ずその時間に起きるという不安が消えます。
目覚めた時間が分からないのだから、以前のように
『かならず3時に起きる』
といった不安が消えます。

『中途覚醒しても問題ない』
と、思うようにしましょう。


そういえば僕が睡眠障害だったとき、
「毎日4時に目が覚めるなぁ~」
と、思った時がありました。

時計は見ないようにしましょう。






  激しい運動は厳禁


いくら運動が身体によいからといって、睡眠障害の人にとって激しい運動はNGだと僕は思います。
それは、僕の経験から言えるのです。
僕は今でも週に1度ほどジョギングをしていますが、
少しやりすぎて翌日に筋肉痛になる時は、必ずといっていいほど良く眠れません。
そこで、僕の結論です。

脚が疲れているときは良く眠れない!!






  寝る前に酒、食事をしない

寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を落とすといわれています。
つまり、熟睡できないのです。
アルコールは神経を落ち着かせ、また体温を下げてくれるので寝つきが良くなるようです。
しかし、アルコールは中途覚醒しやすくなる可能性があります。
アルコール中のエタノールは、摂取してから3,4時間でアルデヒドに変わります。このアルデヒドは体にとっては害となるもので、分解して体外に排出しなければならないものなのです。アルデヒドは、心拍数を高めたり、体温を上げてしまうので、脳が覚醒に向かってしまいます。そのため、寝酒によって寝付きはよくなっても、3,4時間後には眠りが浅くなり、目覚め易くなってしまうわけです。
毎晩お酒を飲んでいるので、体はだんだんとアルコールに慣れていきます。そのため、どんどんお酒の量を増やしていかないと、眠れなくなってしまいます。そして、かなり深刻な不眠症となってしまうわけです。(不眠症対策のファイナルアンサーより)

寝る前の食事も睡眠の質を落とすと言われていて、科学的にも証明されているようです。(ためしてガッテンより)

・胃や腸が消化活動をしてしまう
・体内時計が乱れてしまう
・食べないと寝れなくなる

等で睡眠の質を低下させて中途覚醒によって眠りが浅くなります。
睡眠ケア生活より






まとめ

1 カフェインに気をつける

2 寝る前に刺激のあることは避ける

3 午後の強い光は避ける

4 夕方に寝ない

5 夜中に目覚めても時計を見ない

6 激しい運動は避ける

7 寝る前に酒、食事をしない





熟睡する基本
3 寝る前にすべきこと へ


                 

コメント

        

        
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。