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ぐっすり眠れる方法

2012/ 06/ 27
                 

睡眠障害(不眠症)を治す決め手




トップのページでも述べたように、以前まで僕は睡眠障害でした。
不眠症を治すために、色々なことを試しました。
・朝日を浴びる
・日中に運動する
・半身欲
・寝る前にホットミルクを飲む
などなど。

しかし、睡眠障害は治りませんでした。
一時は、メンタルクリニックに通って睡眠薬を処方してもらったこともありました。

しかし、以下のこと(カフェインの摂取)に気をつけた結果、
劇的に眠れるようになりました。



カフェインを押さえる

僕の寝つきはいいときと悪いときがあります。
(1時間くらい眠れなくてもあまり気にしないことにしているのだが)
ただ、夜中に何度も目覚めていた
若いとき(今は50代)は、一度寝たら朝までぐっすりだったのだが・・・
それと、朝早く起きて(四時ごろ)、その後眠れない

「歳のせいか」
そう思って半ば諦めていました。
しかしたまたま、ネットで調べてみると・・・


coffee.jpg 




■カフェイン中毒

カフェインは8~15時間も覚醒作用が持続する

とのことだったのです。
「これだ」
と、思いました。

僕は酒(下戸)もタバコもしないので、コーヒーが無いと生きていけず、
一日に4~6杯ほど飲んでいました。
そういえば、若いころはそれほど飲まなかった。
40歳くらいまでは缶コーヒーを飲んでいました。
缶コーヒーの場合、3杯が限度で、
それ以上飲むんでも美味くもなんともないどころか気持ち悪くなるのが関の山で、
だから、それ以上飲まなかった。
しかし、紙ドリップ式のコーヒーにしてからガブガブ飲むようになりました。
思えば、夜中に目が覚めるようになったのはちょうどその頃。



coffee_beans.jpg 



睡眠障害と自覚するようになってからは、夕方になると眠くなりました。
もし夕方に寝てしまうと、それこそ夜が眠れないとばかり、
目を覚ますためにコーヒーや濃い茶を飲んでいました。
結局、それがいけなかったのですね、悪循環でした。


で、寝る15時間前からはカフェインを摂らないようにしました。
もちろん緑茶も。
緑茶は、コーヒー以上にカフェインが含まれています。

その結果・・・

やっぱり寝れましたね、ぐっすり。
夜中に目が覚めることは1,2度ありますが、
それでもすぐに寝れて、目覚ましがなるまでぐっすり。
「まだ眠い、けれどよく寝たーーーぁ」
って、感じです。
まるで、若いときに感じたあの目覚めと同じ!


是非一度試してみてください。

たとえば、12時に寝る人なら、午後以降はカフェインを摂らないようにします。
緑茶は身体にもよく、夕食後に飲みたいでしょうが、
不眠症、睡眠障害に悩んでいる方は控えたほうがいいでしょう。
緑茶やコーヒーは朝に飲みましょう








ウーロン茶やココアにもカフェインは入っている

通常、ウーロン茶やココアにもカフェインは入っています。


以前、飲み会で飲めない僕はウーロン茶ばっかり飲んでいたのですが、
家に帰ってなかなか寝付けないことがよくありました。
今思えば当然かもしれません。


 「主な飲み物のカフェイン含量」※150mlはコップ1杯くらい
種類
カフェイン量
コーヒー(炒り豆・ドリップ)
150ml
100 mg
コーヒー(インスタント)
150ml
65 mg
コーヒー(エスプレッソ)
40ml
77 mg
コーヒー(カップチーノ)
150ml
50 mg
コーヒー(ノンカフェイン)
150ml
1 mg
玉露
150ml
180 mg
抹茶
150ml
48 mg
紅茶
150ml
30 mg
せん茶
150ml
30 mg
ほうじ茶1杯
150ml
30 mg
ウーロン茶
150ml
30 mg
番茶
150ml
15 mg
玄米茶
150ml
15 mg
麦茶・黒豆茶・杜仲茶・ルイボス茶など
150ml
0 mg
ホットココア
150ml
50 mg
コーラ
350ml
34 mg
コーラ(ダイエット)
350ml
45 mg
栄養ドリンク(カフェイン入り)
100ml
 50 mg
板チョコレート
50g
20 mg

紅茶やコーラはもちろん、板チョコにも入っているのですね。
睡眠障害(不眠症)でない人は気にしなくてもいいでしょうが、
睡眠障害(不眠症)の人は、寝る12~15時間前は飲まないようにしましょう。
そうすれば、きっと今よりよくなることでしょう。


記 2012.6.27



アジア人はカフェインの代謝が遅い

カフェインの代謝には個人差があるらしいのです。
ここでいう代謝とは、カフェインが体内に入り完全に消化することを表しています。
カフェインを摂取してから血中濃度が最高に達する(覚醒する)のに30分~1時間かかり、
半減するのに5時間かかり、完全に代謝するのに最低でも8時間かかるということです。

アジア人はその代謝が遅い、つまりカフェインが抜けきるのに8時間以上かかる人もいるというわけです。
男よりも女のほうが代謝が早い。
また、喫煙者は吸ってない人に比べ2倍も代謝が早いそうです。

因みに僕は、タバコを吸わないアジアの男ですから、上記の理論でいくと一番代謝が遅い部類に入りますね。
お酒が強い人、弱い人、まったく飲めない人がいるように、
カフェインの代謝が早い人、遅い人がいても不思議ではありません。
また、覚醒作用があまり効かない人、効く人がいても自然と言えるでしょう。

だから、寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる人とまったく眠れない人に分かれるのだと思います。
因みに僕は、コーヒーは勿論、お茶、ウーロン茶を寝る前に飲むと眠れなくなります。
眠いけど眠れないのです。
だから、僕は紛れもなくカフェインの代謝が遅く、覚醒作用がバツグンに効いちゃう人間だと思います。

あなたがもし、寝る前にカフェインを含んだものを口にしたとき、良く眠れないのならば、
僕と同じように代謝が遅く、覚醒作用が強い人かもしれません。
なので、寝る前の8時間以内はカフェインを摂らない方がいいでしょうね。





3ヶ月が経過して・・・

今、10月11日。
あれから(カフェインを制限して)3ヶ月が経過しました。
今の状態はと言うと・・・きわめて良好。
つまり、ぐっすり眠れています。

コーヒーは午前中の一杯のみにし、午後はカフェインを摂らないようにしています。
誘惑に負けて夕方にコーヒーを飲んだその日は、寝つきが悪かったり、
寝つきが良くても3時間ぐらいで目が覚め、その後1,2時間眠れなかったり。
尤も、”夕方にコーヒーを飲んでしまった”、という暗示もあるのかもしれませんが。

途中覚醒(夜中に何度か目覚める)は、あります。
しかし、すぐに眠れ、朝までぐっすり。
目覚ましが鳴っても眠くて眠くて・・・まるで、若いときのように。

と言うわけで、やっぱり睡眠にとってカフェインは大敵だと思いますね。




8ヶ月が経過して・・・

今、平成25年3月4日。
あれから(カフェインを制限して)8ヶ月が経過しました。
今の状態も良好。

コーヒーは午前中に二杯に増やしましたが、特に問題ありません。
眠れています。
そして、夕方、コーヒーやお茶を飲んだ場合、顕著に睡眠に表れます。
寝つきが悪かったり、仮にすぐに眠れても3時間くらいで覚めて、その後眠れないなど。

完全にはっきりしました。
カフェインを摂ってから8時間近くは覚醒作用が継続するは、間違いありません。



平成26年6月15日記

昨日、寝つきが悪く、
「何で眠れないんだろう」
って、1時間ぐらい眠れなかったのですが、原因が分かりました。
夕食にジャスミン茶を飲んだのです。
調べてみると、ジャスミン茶にもカフェインが入ってました^^。

これは個人的な見解ですが、カフェインの覚醒作用には個人差があるのではないでしょうか。
お酒に強い人、弱い人がいるように、カフェインを摂取しても睡眠にはなんら影響のない人と顕著に睡眠の障害になる人に分かれるような気がします。




第二章 熟睡のコツ

 1 生活のリズムを整える

 2 してはいけないこと

 3 寝る前にすべきこと



                 

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