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生活のリズムを整える

2018/ 04/ 02
                 


睡眠障害トップ熟睡のコツ生活のリズムを整える



(2017.1.25改)




夜、熟睡するためには、生活のリズムを整える必要があります。




  朝日を浴びる

メラトニン(眠りを誘うホルモン)が夜に分泌しやすくなります。


「メラトニン」は1958年に初めて発見され、眠りを誘うホルモンとしてよく知られています。メラトニンは脈拍、体温、血圧を低下させることによって睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。時差ぼけ防止にも効果があり、実際に時差ぼけ予防の薬として製品化されています。

メラトニンには、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります。外が明るい時昼間にはほとんど分泌されず、夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてきます。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。(ぐっすりネット)



このように朝日を浴びると夜にメラトニンが多量に分泌され、眠りやすくなります。
また、人間の体内時計はなぜか25時間なのですが、
日光を浴びると24時間にリセットされるのです。
だから、日光を浴びることが生活のリズムを整える上でとても大切なんですね。

ただし、

「朝日なんか浴びなくても夜に眠れている人は沢山いるじゃないか」

確かにそうかもしれません。
しかし、その人たちも、朝日ではなくても日中に日光を浴びている人が多いでしょう。
まったく日光を浴びなければ、生活のリズムは狂うと思います。




→ 寝つきを良くする、目覚めを良くする


→ 日光浴のススメ






  運動する

夜に眠るためには体温(深部体温)がある程度下がる必要があります。
夜に体温を下げるためには、日中の活動が鍵になります。

運動をすると体温が上がり、
その後、6時間ほどかけて体温が下がっていきます。
夜眠りにつくころには、体温が下がった状態になり、眠りにつきやすくなります

ただし、運動が身体にいいからといって、不眠症の人は激しい運動は避けた方が良いでしょう。
足腰が疲れていると良く眠れないときがあります。

早歩き、ジョギング、自転車などがいいでしょう。
20分もすれば十分です。


→ 運動の効用


→ 自律神経を鍛える






  半身浴をする

そして、半身浴がいいでしょう。
夜寝るためには、その前に体温を上げておく必要があります。
半身浴で体温を上げると、寝るときに体温が下がっていき、眠れるようになるのです。
20分くらい浸かって汗をじんわり掻くのがいいのです。
肩まで浸かってしまうと20分も入れませんよね。
だから、半身浴なのです。
心臓に負担が余りかからないし、精神安定効果もあります。

半身浴の効果
・全身浴より身体が温まる
・心臓に負担をかけない
・リラックス効果がある
・新陳代謝が活発になるのでデトックス効果がある
・血行が良くなるので冷え性対策になる

半身浴するうえでの注意点
・入浴前にスポーツドリンクを飲もう
・入浴中もスポーツドリンクをちびちび飲もう
・肩を冷やさないこと(時々お湯をかける)

休みの日に近くのスーパー銭湯に行って、岩盤浴するのもいいでしょう。


注意
お風呂は、寝る2,3時間前がいいでしょう。
お風呂から出た後は、寝床につくまで身体を冷やさないようにしましょう。







  いつも同じ時間に食事する

生活のリズムを整えるためには、
同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることが必要になりますが、
それが出来れば、苦労しません。

そこで、毎日出来るだけ同じ時間に食事するようにします。
それが、生活のリズムを一定にし、同じ時間に眠りやすくなるでしょう。






  起床と就寝の時間を一定にする

食べる時間帯が一定になれば、生活のリズムが整ってきます。
さらに起床時間と就寝時間を決めましょう。
特に起きる時間が重要です。
起きる時間さえ一定になれば、必然的に夜は同じ時間帯に眠くなります。

してはいけないことは、夜更かし。
夜更かしをすれば、せっかくの生活リズムが乱れてしまいます。
また、休みの日でも平日と同じように同じ時間に起きるようにしましょう。

ただし、平日の睡眠時間が少ない場合は、休日に寝たいだけ寝てもいいでしょう。
疲れとストレスが取れます。
その場合、月曜の午前中は時差ぼけだけど、それはそれでいいんですよ。






  仮眠をとる

お昼に仮眠するのがいいでしょう。
5分でも仮眠すれば、その後目がパッチリします。
また、眠れなくても目を瞑っているだけでも効果があります。
その場合、20分ほどでいいでしょう。
30分以上寝てはいけません。夜、眠れなくなります。

夕方にまた眠くなったら5分ほどの仮眠をしましょう。
つまり、『眠くなったら目を瞑って仮眠をとる』をやってみましょう。

また、車を運転していて眠くなった時、最善の方法は仮眠をとることです。
コンビニに駐車して、目を瞑ってみましょう。
ほんのちょっとでも仮眠がとれたらOKです。
その後しばらくは眠くなりません。

このように仮眠を時々取れば、その後はしっかりと覚醒します。
しっかり覚醒している時間が多ければ多いほど夜ぐっすり眠れるはずです。
仮眠をとらずに、日中眠いままでいると夜も眠りにくくなるでしょう。






まとめ

1 朝日を浴びる

2 運動する

3 半身浴をする

4 同じ時間に食事する

5 起床と就寝の時間を一定にする

6 仮眠をとる






熟睡する基本
2 してはいけないこと へ



                 
    
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