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睡眠障害(不眠症)を治す方法



僕は睡眠障害だった。
仕事が無いので、悠々自適の生活を送ったためか、
昼夜逆転の生活になり、睡眠障害になってしまった。

寝ている間に何度も目覚めたり、
朝、4時ごろ起きた後、眠れないなど・・・

そこで、睡眠のために良いと言われる色々なことを試してみた。
・朝日を浴びる
・日中は活動的に行動する
・夕方に軽い運動
・寝る3時間くらい前には風呂
・寝る前にホットミルク


どれも悪くはないのだろうが、僕の睡眠障害は治らなかった。
諦めかけた頃、、あるサイトであることを教わった。
僕にも思い当たる節があるので即、実行してみた。
効果はてきめん。
僕の睡眠障害はほぼ治った。

この感激を睡眠障害、不眠症で苦しんでいる人に伝えたく、
当ブログを立ち上げた。

皆さんのお役に立てたらこれ以上の喜びはない。
                        平成24年6月27日





第一章 睡眠障害について

 1 睡眠障害チェックリスト



第二章 熟睡のコツ

 1 生活のリズムを整える

 2 してはいけないこと

 3 寝る前にすべきこと


第三章 ぐっすり眠る決め手

 1 カフェインを抑える ← これで睡眠障害が治った








番外編 髪の毛フサフサ計画

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してはいけないこと


睡眠障害トップ熟睡のコツ→してはいけないこと



(2017.1.25改)


cafe.jpg





夜、熟睡するためにしてはいけないことがあります。



  カフェインに気をつける(重要)


カフェインの覚醒作用は、12~15時間も続くといわれています。
熟睡するために、午後はカフェインを摂らないようにしましょう。


→ ぐっすり眠る決め手






  寝る前に刺激のあることは避ける


次に上げることは、刺激があるので止めましょう。

・電話でしゃべる
 寝る前に友人と電話でしゃべると脳が興奮します。

・強い光を浴びない
 眠りにつく1時間ほど前から照明は暗くする方がいいでしょう。

・パソコン、スマホはしない
 パソコンやスマホからブルーライトという光が出ています。
 この光が睡眠の障害になることが分かっています。
 ですから、1時間前あたりからこれらは見ないようにしましょう。

ブルーライトを削減する方法もあります。
ブルーライト削減眼鏡とか。
パソコンのソフトにもブルーライト削減があります。






  午後の強い光は避ける


また、午後に強い日光を浴びすぎると夜眠れなくなる可能性もあります。
朝日を浴びるのはメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌をうながすため、積極的にしてほしいのですが、
一日中強い光の中にいると、その刺激が夜に影響されることが考えられます。
これは、僕の経験則から言えるのです。
なので、一日中太陽の下で遊ぶ時は、サングラスをしましょう。






  夕方に寝ない


睡眠障害のある人は夕方に眠くなります。
夕方に寝てしまうと、夜になっても眠くならないのは当然でしょう。

だから、何とかして目を覚まさすことが必要です。
前途したように緑茶やコーヒーは厳禁です。
ならば、どうするか。
たとえば、散歩してみましょう。
夕方の軽い運動は、夜眠るためにプラスです。
または、ちょっと熱めのシャワーもいいでしょう。
ぬるい風呂に入ったら返って眠くなりますからね。

とは言うものの、僕の経験から、本当に眠い時は散歩などする気が起こらず、
しかも雨だったら絶対出来ない。
熱いシャワーを浴びてもそれほど目が覚めません。

そこで、重宝するのがこれ。


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これだと目が覚めます。
少しだけカフェインが入ってますが、寝る時に影響するほどではありません。
ミントで目を覚ますのです。
オススメです。






  夜中に時計を見ない


仮に夜中に目が覚めても、時計を見ないようにしましょう。
時計を見てしまうと、それが脳に記憶され、その時間に起き易くなるのです。
最悪、それ以降眠れなくなることもあります。

そのためには、時計を見ないようにしましょう。
夜中に目が覚めても時計を見なければ勿論何時か分かりません。
『何時だろうが構わない』
と、思うことです。

すると、すぐに眠れる可能性が高まります。
そうしていくうちに、必ずその時間に起きるという不安が消えます。
目覚めた時間が分からないのだから、以前のように
『かならず3時に起きる』
といった不安が消えます。

『中途覚醒しても問題ない』
と、思うようにしましょう。


そういえば僕が睡眠障害だったとき、
「毎日4時に目が覚めるなぁ~」
と、思った時がありました。

時計は見ないようにしましょう。






  激しい運動は厳禁


いくら運動が身体によいからといって、睡眠障害の人にとって激しい運動はNGだと僕は思います。
それは、僕の経験から言えるのです。
僕は今でも週に1度ほどジョギングをしていますが、
少しやりすぎて翌日に筋肉痛になる時は、必ずといっていいほど良く眠れません。
そこで、僕の結論です。

脚が疲れているときは良く眠れない!!






  寝る前に酒、食事をしない

寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を落とすといわれています。
つまり、熟睡できないのです。
アルコールは神経を落ち着かせ、また体温を下げてくれるので寝つきが良くなるようです。
しかし、アルコールは中途覚醒しやすくなる可能性があります。
アルコール中のエタノールは、摂取してから3,4時間でアルデヒドに変わります。このアルデヒドは体にとっては害となるもので、分解して体外に排出しなければならないものなのです。アルデヒドは、心拍数を高めたり、体温を上げてしまうので、脳が覚醒に向かってしまいます。そのため、寝酒によって寝付きはよくなっても、3,4時間後には眠りが浅くなり、目覚め易くなってしまうわけです。
毎晩お酒を飲んでいるので、体はだんだんとアルコールに慣れていきます。そのため、どんどんお酒の量を増やしていかないと、眠れなくなってしまいます。そして、かなり深刻な不眠症となってしまうわけです。(不眠症対策のファイナルアンサーより)

寝る前の食事も睡眠の質を落とすと言われていて、科学的にも証明されているようです。(ためしてガッテンより)

・胃や腸が消化活動をしてしまう
・体内時計が乱れてしまう
・食べないと寝れなくなる

等で睡眠の質を低下させて中途覚醒によって眠りが浅くなります。
睡眠ケア生活より






まとめ

1 カフェインに気をつける

2 寝る前に刺激のあることは避ける

3 午後の強い光は避ける

4 夕方に寝ない

5 夜中に目覚めても時計を見ない

6 激しい運動は避ける

7 寝る前に酒、食事をしない





熟睡する基本
3 寝る前にすべきこと へ


生活のリズムを整える


睡眠障害トップ熟睡のコツ生活のリズムを整える



(2017.1.25改)




夜、熟睡するためには、生活のリズムを整える必要があります。




  朝日を浴びる

メラトニン(眠りを誘うホルモン)が夜に分泌しやすくなります。


「メラトニン」は1958年に初めて発見され、眠りを誘うホルモンとしてよく知られています。メラトニンは脈拍、体温、血圧を低下させることによって睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。時差ぼけ防止にも効果があり、実際に時差ぼけ予防の薬として製品化されています。

メラトニンには、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります。外が明るい時昼間にはほとんど分泌されず、夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてきます。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。(ぐっすりネット)



このように朝日を浴びると夜にメラトニンが多量に分泌され、眠りやすくなります。
また、人間の体内時計はなぜか25時間なのですが、
日光を浴びると24時間にリセットされるのです。
だから、日光を浴びることが生活のリズムを整える上でとても大切なんですね。

ただし、

「朝日なんか浴びなくても夜に眠れている人は沢山いるじゃないか」

確かにそうかもしれません。
しかし、その人たちも、朝日ではなくても日中に日光を浴びている人が多いでしょう。
まったく日光を浴びなければ、生活のリズムは狂うと思います。




→ 寝つきを良くする、目覚めを良くする


→ 日光浴のススメ






  運動する

夜に眠るためには体温(深部体温)がある程度下がる必要があります。
夜に体温を下げるためには、日中の活動が鍵になります。

運動をすると体温が上がり、
その後、6時間ほどかけて体温が下がっていきます。
夜眠りにつくころには、体温が下がった状態になり、眠りにつきやすくなります

ただし、運動が身体にいいからといって、不眠症の人は激しい運動は避けた方が良いでしょう。
足腰が疲れていると良く眠れないときがあります。

早歩き、ジョギング、自転車などがいいでしょう。
20分もすれば十分です。


→ 運動の効用


→ 自律神経を鍛える






  半身浴をする

そして、半身浴がいいでしょう。
夜寝るためには、その前に体温を上げておく必要があります。
半身浴で体温を上げると、寝るときに体温が下がっていき、眠れるようになるのです。
20分くらい浸かって汗をじんわり掻くのがいいのです。
肩まで浸かってしまうと20分も入れませんよね。
だから、半身浴なのです。
心臓に負担が余りかからないし、精神安定効果もあります。

半身浴の効果
・全身浴より身体が温まる
・心臓に負担をかけない
・リラックス効果がある
・新陳代謝が活発になるのでデトックス効果がある
・血行が良くなるので冷え性対策になる

半身浴するうえでの注意点
・入浴前にスポーツドリンクを飲もう
・入浴中もスポーツドリンクをちびちび飲もう
・肩を冷やさないこと(時々お湯をかける)

休みの日に近くのスーパー銭湯に行って、岩盤浴するのもいいでしょう。


注意
お風呂は、寝る2,3時間前がいいでしょう。
お風呂から出た後は、寝床につくまで身体を冷やさないようにしましょう。







  いつも同じ時間に食事する

生活のリズムを整えるためには、
同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることが必要になりますが、
それが出来れば、苦労しません。

そこで、毎日出来るだけ同じ時間に食事するようにします。
それが、生活のリズムを一定にし、同じ時間に眠りやすくなるでしょう。






  起床と就寝の時間を一定にする

食べる時間帯が一定になれば、生活のリズムが整ってきます。
さらに起床時間と就寝時間を決めましょう。
特に起きる時間が重要です。
起きる時間さえ一定になれば、必然的に夜は同じ時間帯に眠くなります。

してはいけないことは、夜更かし。
夜更かしをすれば、せっかくの生活リズムが乱れてしまいます。
また、休みの日でも平日と同じように同じ時間に起きるようにしましょう。

ただし、平日の睡眠時間が少ない場合は、休日に寝たいだけ寝てもいいでしょう。
疲れとストレスが取れます。
その場合、月曜の午前中は時差ぼけだけど、それはそれでいいんですよ。






  仮眠をとる

お昼に仮眠するのがいいでしょう。
5分でも仮眠すれば、その後目がパッチリします。
また、眠れなくても目を瞑っているだけでも効果があります。
その場合、20分ほどでいいでしょう。
30分以上寝てはいけません。夜、眠れなくなります。

夕方にまた眠くなったら5分ほどの仮眠をしましょう。
つまり、『眠くなったら目を瞑って仮眠をとる』をやってみましょう。

また、車を運転していて眠くなった時、最善の方法は仮眠をとることです。
コンビニに駐車して、目を瞑ってみましょう。
ほんのちょっとでも仮眠がとれたらOKです。
その後しばらくは眠くなりません。

このように仮眠を時々取れば、その後はしっかりと覚醒します。
しっかり覚醒している時間が多ければ多いほど夜ぐっすり眠れるはずです。
仮眠をとらずに、日中眠いままでいると夜も眠りにくくなるでしょう。






まとめ

1 朝日を浴びる

2 運動する

3 半身浴をする

4 同じ時間に食事する

5 起床と就寝の時間を一定にする

6 仮眠をとる






熟睡する基本
2 してはいけないこと へ



もくじ
プロフィール

チャーリー

チャーリー
現在、仕事が無いので悠々自適な生活を送っている。
そのせいか、昼夜逆転現象が起こり、睡眠中に何度も起きるなどの睡眠障害を患っている。
何とかそれを改善したく、当ブログを立ち上げた。

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